我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
維生素與礦物質可以調節生理作用。
| 食物類別 | 低熱量食物 | 中熱量食物 | 高熱量食物 |
|---|---|---|---|
| 五穀根莖類及其製品 | - | 米飯、土司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇打餅乾、高纖餅乾、清蛋糕、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、早餐穀類 | 起酥麵包、波羅麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯薯條、八寶飯、八寶粥 |
| 奶類 | 脫脂奶 | 全脂奶、調味奶、優酪乳(凝態) 、優酪乳(液態) | 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪 |
| 魚類肉類蛋類 | 魚肉(背部) 、海哲皮、海參、蝦、烏賊、蛋白 | 瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋 | 肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗 |
| 豆類 | 豆腐、豆漿(未加糖)、黃豆乾 | 甜豆花、鹹豆花油 | 豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、麵黐 |
| 蔬菜類 | 各種新鮮蔬菜及菜乾 | 皇帝豆 | 炸蠶豆、炸碗豆、炸蔬菜 |
| 水果類 | 新鮮的水果 | 純果汁(未加糖) | 果汁飲料、水果罐頭 |
| 食物名稱 | 數量 | 熱量(大卡) |
|---|---|---|
| 肉鬆飯糰 | 1個 | 208 |
| 火腿手捲 | 1個 | 297 |
| 火腿沙拉三明治 | 1個 | 210 |
| 鮪魚飯糰 | 1個 | 222 |
| 鮪魚手捲 | 1個 | 337 |
| 千層鮪魚三明治 | 1個 | 320 |
| 食物名稱 | 數量 | 熱量(大卡) |
|---|---|---|
| 饅頭 | 1個 | 280 |
| 鮮肉包 | 1個 | 210 |
| 茶葉蛋 | 1個 | 75 |
| 熱狗 | 1根 | 245 |
| 燒餅油條 | 1份 |
415 |
| 水餃 | 10個 |
535 |
| 蚵仔麵線 | 1碗 |
220 |
| 雞腳 | 3隻 |
115 |
| 油條 | 1個 |
230 |
| 小籠包 | 5個 | 500 |
| 叉燒包 | 1個 | 225 |
| 菜包 | 1個 | 200 |
| 熱狗大亨堡 | 1份 | 450 |
| 蛋餅 | 1個 | 255 |
| 煎蘿蔔糕 | 1個 | 180 |
| 米粉湯 | 1碗 | 185 |
| 花生豬血糕 | 1個 | 115 |
| 糯米腸 | 80克/1個 | 150 |
| 鍋貼 | 10個 | 567 |
| 紅燒臭豆腐 | 2塊 | 380 |
| 食物名稱 | 數量 | 熱量(大卡) |
|---|---|---|
| 全脂牛奶 | 240毫升 | 150 |
| 低脂牛奶 | 240毫升 | 120 |
| 脫脂牛奶 | 240毫升 | 80 |
| 養樂多 | 1瓶 | 100 |
| 優酪乳 | 1瓶/200毫升 | 120 |
| 食物名稱 | 數量 | 熱量(大卡) |
|---|---|---|
| 蕃茄汁 | 350ml/瓶 | 64 |
| 柳橙原汁 | 236ml/瓶 | 110 |
| 雪碧 | 350ml /1罐 | 147 |
| 蘋果西打 | 350ml /1罐 | 147 |
| 低糖烏龍茶 | 350ml /1罐 | 52 |
| 低糖麥子茶 | 350ml /1罐 | 50 |
| 寶礦力 | 350ml /1罐 | 91 |
| 可口可樂 | 350ml /1罐 | 178 |
| 健怡可口可樂 | 350ml /1罐 | 3.5 |
| 百事可樂 | 350ml /1罐 | 161 |
| 黑松沙士 | 350ml /1罐 | 126 |
| 無糖烏龍茶 | 350ml /1罐 | 0 |
| 統一純喫茶（綠茶） | 350ml /1罐 | 100 |
| 三合一咖啡隨身包 | 1包 | 40-50 |
| 食物名稱 | 數量 | 熱量(大卡) |
|---|---|---|
| 榴槤 | 1枚(肉) | 60 |
| 蓮霧 | 2-3顆 | 60 |
| 香蕉（小） | 1根 | 90 |
| 楊桃（小） | 1個 | 60 |
| 草莓 | 8-10顆 | 100 |
| 橘子 | 1顆 | 60 |
| 棗子（中） | 2顆 | 60 |
| 油桃 | 1顆 | 60 |
| 奇異果（中） | 1顆 | 60 |
| 葡萄 | 12-15顆 | 120 |
| 葡萄柚（中） | 半顆 | 75 |
| 櫻桃 | 12-15顆 | 100 |
| 小蕃茄 | 10顆 | 60 |
| 蘋果（小） | 1顆 | 60 |
BMI ＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）
女性體重過輕： BMI ＜ 18.5
女性理想體重： BMI 18.5 ～ 24
女性體重過重： BMI 24 ～ 27
女性肥胖： BMI ＞ 27 或腰圍超過 80 公分（ 31.5 吋）
平時應少吃高脂肪飲食如肥肉、五花肉、肉燥、香腸、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。
日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。
烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。
烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品。
糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，應儘量減少食用。
通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。
所謂的垃圾食物，指的是沒有均衡營養素，除了提供熱量的價值外，營養濃度非常低的食物，這些食物不僅沒有營養也容易發胖，對身體沒有好處。常見的垃圾食物有下面幾類：
1) 麵食類：像一般泡麵、點心麵之類的食品。
2) 速食類：像漢堡、熱狗、義大利肉餅、薯條等。
3) 糕餅類：蛋糕、小西點、餅乾等。
4) 飲料類：含糖飲料、碳酸飲料、奶茶等。
5) 零食類：糖果、餅乾、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜餞、魷魚絲、肉類加工品等。
以小朋友常吃的垃圾零食來說，1包31 mg的小包餅乾類零食約含有130卡的熱量；12個裝的小泡芙有175卡的熱量；1包點心麵有179卡的熱量，每吃1包就相當於吃了1碗六、七分滿的白飯的熱量；而甜的蛋糕，如1片100 mg的奶油蛋糕就有高達400卡以上的熱量。如果小朋友沒有節制地吃進這些高熱量的食物，過剩的熱量就十分令人擔憂。
資料來源：行政院衛生署