常見外食熱量表,高熱量食物一覽表

營養是健康的根本,食物是營養的來源

我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
維生素與礦物質可以調節生理作用。

高熱量食物一覽表

食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物
五穀根莖類及其製品 - 米飯、土司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇打餅乾、高纖餅乾、清蛋糕、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、早餐穀類 起酥麵包、波羅麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯薯條、八寶飯、八寶粥
奶類 脫脂奶 全脂奶、調味奶、優酪乳(凝態) 、優酪乳(液態) 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪
魚類肉類蛋類魚肉(背部) 、海哲皮、海參、蝦、烏賊、蛋白 瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋 肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗
豆類 豆腐、豆漿(未加糖)、黃豆乾 甜豆花、鹹豆花油 豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、麵黐
蔬菜類 各種新鮮蔬菜及菜乾 皇帝豆 炸蠶豆、炸碗豆、炸蔬菜
水果類 新鮮的水果 純果汁(未加糖) 果汁飲料、水果罐頭

日常食物熱量表,常見外食,早餐熱量表

食物名稱 數量 熱量(大卡)
肉鬆飯糰 1個 208
火腿手捲 1個 297
火腿沙拉三明治 1個 210
鮪魚飯糰 1個 222
鮪魚手捲 1個 337
千層鮪魚三明治 1個 320

日常食物熱量表,常見熟食熱量表

食物名稱 數量 熱量(大卡)
饅頭 1個 280
鮮肉包 1個 210
茶葉蛋 1個 75
熱狗 1根 245
燒餅油條

1份

415
水餃

10個

535
蚵仔麵線

1碗

220
雞腳

3隻

115
油條

1個

230
小籠包 5個 500
叉燒包 1個 225
菜包 1個 200
熱狗大亨堡 1份 450
蛋餅 1個 255
煎蘿蔔糕 1個 180
米粉湯 1碗 185
花生豬血糕 1個 115
糯米腸 80克/1個 150
鍋貼 10個 567
紅燒臭豆腐 2塊 380

日常食物熱量表,常見乳製品熱量表

食物名稱 數量 熱量(大卡)
全脂牛奶 240毫升 150
低脂牛奶 240毫升 120
脫脂牛奶 240毫升 80
養樂多 1瓶 100
優酪乳 1瓶/200毫升 120

日常食物熱量表,常見飲料熱量表

食物名稱 數量 熱量(大卡)
蕃茄汁 350ml/瓶 64
柳橙原汁 236ml/瓶 110
雪碧 350ml /1罐 147
蘋果西打 350ml /1罐 147
低糖烏龍茶 350ml /1罐 52
低糖麥子茶 350ml /1罐 50
寶礦力 350ml /1罐 91
可口可樂 350ml /1罐 178
健怡可口可樂 350ml /1罐 3.5
百事可樂 350ml /1罐 161
黑松沙士 350ml /1罐 126
無糖烏龍茶 350ml /1罐 0
統一純喫茶(綠茶) 350ml /1罐 100
三合一咖啡隨身包 1包 40-50

日常食物熱量表,常見水果熱量表

食物名稱 數量 熱量(大卡)
榴槤 1枚(肉) 60
蓮霧

2-3顆 60
香蕉(小)

1根 90
楊桃(小)

1個 60
草莓 8-10顆 100
橘子 1顆 60
棗子(中) 2顆 60
油桃 1顆 60
奇異果(中) 1顆 60
葡萄 12-15顆 120
葡萄柚(中) 半顆 75
櫻桃 12-15顆 100
小蕃茄 10顆 60
蘋果(小) 1顆 60

女性身高體重指數(BMI值)計算

BMI =體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)
女性體重過輕: BMI < 18.5
女性理想體重: BMI 18.5 ~ 24
女性體重過重: BMI 24 ~ 27
女性肥胖: BMI > 27 或腰圍超過 80 公分( 31.5 吋)

食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們,以少油、少鹽、少糖、少油炸的飲食原則,避免以下高脂肪飲食:

平時應少吃高脂肪飲食如肥肉、五花肉、肉燥、香腸、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。
日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。
烹調時應儘量少用油,且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。
烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品,如:味精、醬油及各式調味醬;並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品。
糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素,應儘量減少食用。
通常中西式糕餅不僅多糖也多油,更應節制食用。

避免垃圾食物,垃圾食物不僅沒有營養也容易發胖

  所謂的垃圾食物,指的是沒有均衡營養素,除了提供熱量的價值外,營養濃度非常低的食物,這些食物不僅沒有營養也容易發胖,對身體沒有好處。常見的垃圾食物有下面幾類:
1) 麵食類:像一般泡麵、點心麵之類的食品。
2) 速食類:像漢堡、熱狗、義大利肉餅、薯條等。
3) 糕餅類:蛋糕、小西點、餅乾等。
4) 飲料類:含糖飲料、碳酸飲料、奶茶等。
5) 零食類:糖果、餅乾、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜餞、魷魚絲、肉類加工品等。

  以小朋友常吃的垃圾零食來說,1包31 mg的小包餅乾類零食約含有130卡的熱量;12個裝的小泡芙有175卡的熱量;1包點心麵有179卡的熱量,每吃1包就相當於吃了1碗六、七分滿的白飯的熱量;而甜的蛋糕,如1片100 mg的奶油蛋糕就有高達400卡以上的熱量。如果小朋友沒有節制地吃進這些高熱量的食物,過剩的熱量就十分令人擔憂。

資料來源:行政院衛生署

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